Existuje veľa diét, doplnkov výživy a stravovacích plánov, ktoré tvrdia, že dosahujú rýchle chudnutie. Väčšine z nich však chýbajú vedecké dôkazy. Existuje však niekoľko vedecky podložených stratégií, ktoré ovplyvňujú kontrolu hmotnosti.
1. Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst (PH) je špeciálna strava, pri ktorej sa prerušovaný pôst vyskytuje každý deň. To znamená, že po celý deň môžete jesť iba určitý krátky čas.
Niekoľko štúdií ukázalo, že PG až dvadsaťštyri týždňov vedie k úbytku hmotnosti. Medzi najbežnejšie metódy PG patria:
- Alternatívny denný pôst:pôst každý druhý deň a pravidelné jedlo v dňoch, ktoré nie sú pôstom. Upravená verzia predpokladá, že v dňoch pôstu je do jedla zahrnutých iba 25-30% energetickej potreby tela.
- Strava 5: 2:Pôst dvakrát zo siedmich dní. V pôstnych dňoch jedzte päťsto až šesťsto kalórií.
- Metóda 16/8:Rýchla po dobu 16 hodín a jedenie iba počas 8 hodín. Pre väčšinu ľudí bude 8-hodinové okno zhruba od poludnia do 20: 00. Výskum tejto metódy ukázal, že konzumácia obmedzeného obdobia vedie k tomu, že účastníci konzumujú menej kalórií a chudnú.
Najlepšie je zdravo sa stravovať v rýchlych dňoch a vyhýbať sa prejedaniu.
2. Sledovanie stravy a fyzickej aktivity
Ak niekto chce schudnúť, mal by vedieť o všetkom, čo každý deň zje a vypije. Najefektívnejším spôsobom, ako to urobiť, je prihlásiť si jednotlivé položky vo svojom jedálničku do potravinového denníka alebo sledovača potravín.
Jedna recenzovaná štúdia zistila pozitívnu koreláciu medzi stratou hmotnosti a frekvenciou kontroly stravovania a jedla. Aj zariadenie tak jednoduché ako krokomer môže byť užitočným nástrojom na chudnutie.
3. Vedomé stravovanie
Pozorné stravovanie je prax, pri ktorej ľudia venujú pozornosť tomu, ako a kde jedia. Umožňuje vám vychutnať si jedlo a udržať si zdravú váhu.
Pretože väčšina ľudí vedie rušný životný štýl, ľudia majú často tendenciu jesť rýchlo na cestách, v aute, pracovať pri svojich stoloch a pozerať televíziu. Výsledkom je, že mnohí z nás takmer nevedia, čo jeme.
Vedomé stravovanie sa vyznačuje:
- Sadnite si k jedlu, najlepšie za stôl: dávajte pozor na jedlo a bavte sa.
- Nerozptyľujte sa pri jedle: nezapínajte televízor, notebook alebo telefón.
- Jedzte pomaly: Dajte si čas na žuvanie a vychutnajte si jedlo. Táto metóda vám pomôže schudnúť, pretože dáva vášmu mozgu dostatok času na rozpoznanie signálov, že ste plní. Tým sa zabráni prejedaniu.
- Zámerný výber potravín: Vyberte si jedlá bohaté na živiny, ktoré vás uspokoja celé hodiny, nie minúty.
4. Bielkovinové raňajky
Bielkoviny v potravinách môžu regulovať hormóny chuti do jedla - grelín, leptín a cholecystokinín - pomáhajú ľuďom cítiť sa plní.
Štúdie na mladých dospelých tiež preukázali, že hormonálne účinky raňajok s vysokým obsahom bielkovín môžu trvať niekoľko hodín.
Dobrá voľba pre bielkovinové raňajky: ovos, orechový a semiačkový olej, kaša z quinoa, puding zo semien chia.
5. Redukcia cukru a rafinovaných potravín
To môže pomôcť nahradiť občerstvenie s vysokým obsahom cukru ovocím a orechmi.
Niektoré diéty obsahujú čoraz viac pridaných cukrov a má to určitú súvislosť s obezitou, aj keď je cukor skôr v nápojoch než v jedle.
Rafinované sacharidy sú vysoko spracované potraviny, ktoré už neobsahujú vlákninu a ďalšie živiny. Patrí sem biela ryža, chlieb a cestoviny.
Tieto potraviny sa rýchlo strávia a rýchlo sa prevedú na glukózu. Nadbytočná glukóza sa uvoľňuje do krvi a spúšťa produkciu hormónu inzulínu, ktorý podporuje hromadenie tuku v tukovom tkanive. To vedie k priberaniu. Ľudia by mali, kedykoľvek je to možné, vymeniť spracované a sladké jedlá za zdravšie možnosti.
Dobré náhrady:
- celozrnná ryža, chlieb a cestoviny namiesto „bielej“ verzie;
- ovocie, orechy a semená namiesto občerstvenia s vysokým obsahom cukru
- bylinné čaje a voda s ovocím namiesto sódoviek s vysokým obsahom cukru;
- smoothies s vodou alebo mliekom namiesto ovocného džúsu.
6. Viac vlákniny!
Vláknina je rastlinný sacharid, ktorý sa na rozdiel od cukru a škrobu nemôže tráviť v tenkom čreve. Zaradenie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy zvyšuje pocity sýtosti, čo môže viesť k chudnutiu.
Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria:
- Celozrnné raňajkové cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ovos, jačmeň a raž
- ovocie a zelenina;
- hrášok, fazuľa a strukoviny;
- orechy a semená.
7. Stabilizácia črevnej mikroflóry
Jednou z nových oblastí výskumu je úloha črevných baktérií pri regulácii hmotnosti. Ľudské črevo je domovom obrovského množstva a rozmanitosti mikroorganizmov, vrátane asi 37 biliónov baktérií.
Každý človek má v črevách iný typ a počet baktérií. Niektoré z nich môžu zvýšiť množstvo energie, ktorú človek získa z potravy, čo vedie k ukladaniu tuku a priberaniu.
Potraviny, ktoré podporujú množenie prospešných baktérií v čreve:
- Rôzne rastlinné potraviny:Zvýšenie množstva ovocia, zeleniny a obilnín v strave povedie k zvýšenému vstrebávaniu vlákniny a rozmanitejšej zbierke črevných baktérií. Pokúste sa uchovať zeleninu a inú rastlinnú stravu pre 75% vašej stravy.
- Fermentované potraviny:zvyšujú funkciu prospešných baktérií inhibíciou rastu patogénnych baktérií. Kyslá kapusta, kimchi, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahujú dobré množstvo probiotík, ktoré pomáhajú zvyšovať počet prospešných baktérií.
- Prebiotické potraviny:stimulujú rast a aktivitu niektorých prospešných baktérií, ktoré pomáhajú regulovať hmotnosť. Prebiotická vláknina sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, najmä v koreňoch čakanky, artičoku, cibuli, cesnaku, špargle, póre, banáne a avokáde. Nachádza sa tiež v zrnách, ako je ovos a jačmeň.
8. Dostatočný spánok
Početné štúdie preukázali, že spánok menej ako 5 - 6 hodín v noci je spojený so zvýšeným výskytom obezity. Má to niekoľko dôvodov.
Výskum ukazuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok spomaľuje proces premeny kalórií na energiu, ktorá sa nazýva metabolizmus. Ak je metabolizmus menej efektívny, telo si môže ukladať nevyužitú energiu vo forme tuku.
Zlý spánok môže navyše zvýšiť produkciu inzulínu a kortizolu, čo tiež prispieva k ukladaniu tukov.
Dĺžka spánku tiež ovplyvňuje reguláciu hormónov riadiacich chuť k jedlu leptín a ghrelín (napríklad leptín vysiela signály do sýtosti do mozgu).
9. Správa stresu
Vonkajšie aktivity môžu pomôcť zvládať stres.
Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spočiatku znižujú chuť do jedla ako súčasť reakcie tela na boj alebo útek.
Avšak keď sú ľudia pod neustálym stresom, kortizol môže zostať v krvi dlhšie, čo zvyšuje ich chuť do jedla a potenciálne ich vedie k tomu, aby jedli viac. Kortizol signalizuje potrebu doplniť telu výživné látky z preferovaného zdroja „paliva“, ktorým sú sacharidy. Inzulín potom transportuje cukor zo sacharidov v krvi do svalov a mozgu. Ak človek tento cukor nepoužíva v boji alebo v úteku, telo si ho uloží ako tuk.
Vedci zistili, že implementácia 8-týždňového programu zvládania stresu viedla k významnému zníženiu BMI u detí a dospievajúcich s nadváhou a obezitou.
Niektoré techniky zvládania stresu:
- jóga, meditácia alebo tai chi;
- dýchacie a relaxačné techniky;
- trávenie času vonku, napríklad prechádzkami alebo prácou na záhrade.
Hlavná myšlienka
Je dôležité mať na pamäti, že pokiaľ ide o chudnutie, neexistujú žiadne rýchle riešenia.
Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť a udržať zdravú váhu, je výživná a vyvážená strava. Zahŕňa to 10 porcií ovocia a zeleniny denne, vysoko kvalitné bielkoviny a celozrnné výrobky. Je tiež užitočné cvičiť každý deň najmenej 30 minút.